花青素最好的食物，花青素含量高的
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|本文作者：顾传玲，首都健康营养美食协会副秘书长，注册营养师
摄入充足的抗氧化剂可以帮助您保持年轻并预防常见的慢性疾病。说到抗氧化剂，我想大家都知道著名的花青素。
基于花青素的诸多健康益处，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》 提供了花青素的具体建议。这是50 毫克/天。对于抵抗力低下或心血管疾病风险高的人来说，每天花青素的摄入量是花青素达到或接近的时候。有了这个量，您就可以保持更好的健康。
这次我们要介绍的9种花青素之王的食物，很多人都喜欢吃的蓝莓排名第六！
1、黑枸杞
枸杞花青素含量为3264-7286mg/100g，是常见食物中含量最高的，可以说是“花青素之王”。每天吃一把（10 克）将为您提供326 至728 毫克的花青素。推荐的食用方法是用温水浸泡，边喝水边吃。
2、紫玉米
紫玉米的花青素含量高达1642mg/100g，主食只需吃一根玉米就够了。然而，紫玉米中的淀粉主要是支链淀粉，它很容易消化，并且比甜玉米更快地升高血糖水平，所以为了更好地控制血糖水平，你应该吃足够的非淀粉类蔬菜（1.5-2拳头）。蛋白质（1拳头）。
3、紫薯
紫薯的花青素含量很高，每100g5含有519mg。紫薯除了富含花青素外，还富含钾，VC含量也不错（20.1毫克/100克）。如果作为主食，建议每份100克，搭配半小碗米饭（煮熟后65克）。
4. 葡萄
葡萄的花青素含量为181至716毫克/100克。与红葡萄、深紫葡萄相比，夏黑、富太豪、黑地的葡萄皮和果肉中花青素含量较高。
5.黑米
黑米不是紫米。然而，不同品种黑米的花青素含量存在一定差异，一项研究分析了4个黑米品种，发现花青素含量在70.5至504毫克/100克之间。 请注意，与黑米一起炖比与粥一起炖更容易保留更多的花青素。
6. 蓝莓
蓝莓的花青素含量通常为72 至325 毫克/100 克。成熟的新鲜蓝莓呈深蓝色，果肉饱满，表面覆盖着一层白色的“果粉”。如果蓝莓呈红色，则说明它还没有成熟。如果捏起来软软的，或者“果粉”脱落了，看起来有点闪亮，那就不是什么新鲜事了。
7、紫甘蓝
紫甘蓝花青素含量为90.5-322mg/100g。花青素不喜热，所以最好切成薄片，冷藏后食用。特别不建议油炸食品，因为焯、蒸、微波炉加热时花青素很容易流失。
8.干杯
这里的樱桃特指黑樱桃、美国国产樱桃、黑珍珠。研究表明，深色樱桃的花青素含量为82至297毫克/100克，而浅色樱桃的花青素含量仅为2至41毫克/100克。
图片由景雪涛提供/
9. 石榴
具体来说，是指种子呈红色的石榴，每100g花青素含量约为168.3mg。种子越红，花青素含量越高。选择种子软的，不吐籽的，甜甜多汁，可以补充花青素。
花青素含量特别高的食物有九种，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑葡萄、紫甘蓝、石榴价格实惠，一定要包括在内。
参考：
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本文来自2023-07-26营养师顾传玲《花青素Top 9食物，蓝莓只排第6名》（顾传玲），部分内容已删除，版权归原作者所有。
来源：健康时报