补充脂质的食物，补充脂肪吃什么食物
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|我们都知道脂肪分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸具有高熔点并且在室温下通常为固体。富含饱和脂肪和胆固醇的食物包括动物脂肪和油，如猪肉、牛肉和羊肉、水生贝类、奶油、奶酪、巧克力、黄油和椰子油。
此外，虽然饱和脂肪酸是人体生理生化活动所必需的，但众所周知，摄入过多会导致动脉硬化和冠心病。从健康角度来看，推荐单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸主要存在于大豆、花生、油菜籽、芝麻、玉米、牛油果、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等植物中，具有调节血液胆固醇的作用，对调节血液胆固醇没有作用。过量。
多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，富含多不饱和脂肪酸的食物有杏仁、棉籽油、玉米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、大豆油等。
Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，俗称“血管清道夫”，具有清理血管内杂物的功能，适当摄入对心脏和血管有积极作用。
为此，很多人根本不吃油，因为担心食用过多的油，但实际上并不建议这样做。下面我们就为大家介绍九种富含脂肪酸对身体有益的食物，那么有哪些是你常吃的呢？
1.肥鱼
鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类是omega-3 脂肪酸的良好来源，有益于心脏健康并保持大脑敏锐。
美国心脏协会建议每周吃两份多脂鱼（每份93克），建议吃烤鱼或水煮鱼。我国膳食指南建议，最好每周吃两次鱼，即300克至500克之间。
2.鳄梨
牛油果的脂肪含量很高，其中80%是不饱和脂肪酸，也就是单不饱和脂肪酸，主要是油酸，吃牛油果不仅对心脏有好处，还可以帮助缓解关节炎。
一份半个中等大小的牛油果大约含有160 卡路里热量。牛油果半天就够了。
3. 种子
南瓜子、葵花子和芝麻等种子食品含有降低胆固醇的“好”脂肪。在我国，种子类食物为坚果，建议每周摄入量为50-70克。
4. 坚果
核桃、核桃、开心果、榛子等坚果有益心脏健康，美国建议每天吃1盎司（约31克）。含有约7 个核桃、23 个杏仁、28 个花生和18 个腰果。
我国的膳食指南建议每周食用坚果50-70克，或者每天10克左右。
5.橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，适合低温烹饪，例如沙拉酱。对于食用油来说，每日摄入量25-30克就足够了。
6. 鸡蛋
鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源。一个大煮鸡蛋约含4.7克脂肪，其中大部分是有益脂肪酸。每天只吃一个鸡蛋。建议煮或蒸鸡蛋。健康人吃鸡蛋时一般不会扔掉蛋黄。
7. 亚麻籽碎
亚麻籽富含Omega-3 脂肪酸，对皮肤有益，而且富含纤维，可减少炎症。只需将亚麻籽粉撒在沙拉、麦片或米饭上即可。
8. 豆类
红豆、白豆和大豆等豆类含有促进情绪的omega-3 脂肪酸，经常食用会对您的身心产生积极影响。
9. omega-3 脂肪酸强化食品
有些食物强化了omega-3 脂肪酸，通过强化食品摄入omega-3 脂肪酸可能比服用补充剂更健康。
最后，无论你摄入哪种脂肪，都不应该摄入过多的脂肪，因为它会导致肥胖，使你更容易患上动脉硬化和心脏病，对你的健康产生负面影响。
作者：于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源：北京青年报