最好饮食食谱，最新最好的饮食项目
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|来源：北京电视台我是大医生官方微信
据《柳叶刀医学周刊》（兰森医学杂志）2016年数据显示，中国肥胖人数近9000万，其中男性4320万，女性4640万。
2016年，中国肥胖人数超过美国，正式成为世界上最肥胖的国家。国际癌症研究机构(IARC) 还发表了一项研究，显示越来越多的科学证据表明超重和肥胖可能与至少12 种癌症有关。
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哪种类型的肥胖更危险？
由于肥胖者的体型不同，他们面临的疾病威胁也不同，但哪些部位最容易堆积脂肪呢？
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肩膀宽、脖子粗、手臂脂肪多、胸部肥大是�**肷矸逝值牡湫吞卣鳎蚱湫嗡频谷切危直怀莆葺逍汀�
由于脂肪在心脏、肩膀、背部堆积，该人群上肢血液代谢较差，容易出现胰岛素抵抗，患脂肪肝、2型糖尿病、和乳腺癌。
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腹部肥胖
40岁以上的男性常患有腹部肥胖，导致腹部突出，直立时很难看到脚趾。这种体型的人更容易患脂肪肝，以及动脉硬化、结肠癌和脂肪瘤，因为腹部脂肪会给内脏带来沉重负担。
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腰部肥胖
绝经后女性往往会出现荷尔蒙失衡，导致她们的下背部肌肉松弛，脂肪堆积在下背部和臀部。腰部脂肪堆积会降低胃肠蠕动和消化功能，使腰肌张力恶化，并增加泌尿系统疾病的风险。
照片和文字没有任何关系
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下肢肥胖
如果你有下肢肥胖，首先需要区分膨出的脂肪和真正的脂肪。如果腿部的脂肪很容易被捏住，则可能是小腿水肿，预示着肾病、糖尿病、静脉曲张等隐患。静脉。如果脂肪太硬，捏也无法去除，则可能是动脉硬化的征兆。
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内脏肥胖
外表看起来不太胖，但体脂率却很高的人，体内的脂肪可能会堆积在内脏中，这比其他体型的人更危险。
当脂肪在肝脏堆积时，肝脏的分解代谢功能往往会下降，这可能会进一步恶化体内的营养过剩状态。如果它积聚在血管和心脏中，会引起动脉斑块、冠心病、高血压，严重时会引起心肌梗塞。
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第四类营养过剩
让你的体重“失控”
为什么肥胖人群越来越多？许多人对无法控制的体重感到困惑。因为我吃得不多，所以我似乎在不知不觉中体重增加了。
事实上，肥胖的主要原因是不合理的饮食体系，我们每天摄入的食物没有完全代谢和消耗，导致营养过剩。
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甘油三酯
中性脂肪，也称为甘油三酯，是人体内通过自身合成和饮食摄入产生的。如果体内甘油三酯水平过高，很容易引起高脂血症，从而引起肠道功能�**牍谛牟∶芮邢喙亍�
可能导致甘油三酯升高的食物主要包括动物脂肪和油、肉制品和许多甜食。
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葡萄糖
葡萄糖是一种单糖，很容易被血液吸收，因此如果摄入过多，会增加胰岛素水平，导致肥胖和糖尿病。血液中过量的葡萄糖也会在肝脏中转化为脂肪酸和甘油三酯。
许多加工食品和糖果富含葡萄糖，这是导致糖过度消耗的一个主要因素。
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蛋白质
动物性食品和鸡蛋中含有大量蛋白质，多余的蛋白质在体内也会转化为脂肪。此类脂肪大量堆积，容易导致血液酸度升高，消耗大量钙质，使骨骼变脆。
另外，大量的蛋白质被分解，产生氮，给肾脏带来沉重的负担。
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饱和脂肪酸
牛、羊、猪和其他动物的脂肪以及一些植物油（例如椰子油和棕榈油）中含有大量饱和脂肪酸。长期过量摄入，容易引起血液胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇等同时升高，是动脉管腔狭窄、动脉粥样硬化形成的重要原因。
同时，饱和脂肪酸还能提高甲基戊二酰辅酶A的活性，从而增加体内胆固醇的合成。
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2019保健食品排行榜
《美国新闻与世界报道》（《美国新闻世界报道》）杂志发布了2019 年最佳饮食排名。地中海饮食排名第一。为什么这种饮食方式受到国内外营养学家的推崇？
网页截图
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如果长期坚持，可以预防疾病
地中海饮食并不是人们想象中的减肥饮食，而是一种不局限于一顿饭的优化饮食结构。
长期保持这样的饮食**惯，会让你每天的营养摄入更加全面，帮助你将体重控制在健康的水平。过去几十年的各种研究证实，地中海饮食有益于预防心脑血管疾病、阿尔茨海默病和一些癌症。
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膳食结构金字塔
【推荐饮品】6杯凉水或淡茶，约800-1000ml。可以增加300ml左右的鲜奶或酸奶的摄入量。
【预计主食】全麦主食300克左右，粗粮和细粮可以按照1:1混合。
【蔬菜建议】食品加工尽量简单，选用当地、时令、新鲜的水果和蔬菜作为食材，避免微量元素和抗氧化剂的损失。蔬菜、水果、豆类和坚果应该每天吃。
【肉类推荐】您可以将鱼、虾、乳制品纳入您的日常食谱中。每周吃3到5次鸡蛋和鸡肉就可以了。每个月偶尔吃点红肉，总量不宜超过340克至450克。
【用油建议】烹饪时，尽量使用植物油，不要使用动物油或黄油，特别建议每天使用橄榄油不少于30克。
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短期减肥：尝试轻断食
如果你发现很难长期维持地中海饮食，又想减肥，可以在医生的指导下尝试轻断食来控制体重。
【如何轻断食减肥】
01 基本要求
每周禁食两天，至少间隔两天，其余五天正常饮食。在短暂的禁食期间，建议男性每天摄入600卡路里，女性每天摄入500卡路里。
02 轻断食食谱
早餐：1个煮鸡蛋+1杯250ml脱脂牛奶。建议平日喝全脂牛奶，禁食日喝脱脂牛奶。
午餐：一块拳头大小的水果。榴莲、荔枝、香蕉等热带水果热量较高，不适合断食日食用。
晚餐：主食25克或土豆100克，红肉50克，蔬菜250克。其中，首选带皮瘦肉、鱼肉，其次是鸡肉，最后是牛肉等畜肉。
编辑：曾小伟