10种抗氧化食物，抗氧化食物前十名
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|怎样才能让我们慢慢老去？这个与你我有关的话题一直是科学家们非常感兴趣的。例如，自1954年哈曼提出自由基诱发衰老理论（又称“自由基理论”）以来，越来越多的文献肯定了自由基在衰老中的作用。在这篇文章中，我们将详细解释自由基如何因氧化应激而导致衰老，并向您介绍从3000多种超市购买的食物中选出的12种富含抗氧化剂的食物。购买和食用都很方便。所以请一定要看到最后。
1.自由基过多使人衰老
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事实上，我们的身体不断产生自由基。例如，消化和吸收我们所吃的食物以及为我们的身体提供能量的过程会产生大量的自由基。当我们运动时，我们的身体也会产生自由基。此外，紫外线、空气污染、吸烟等也会促进体内自由基的产生。但不用太担心。我们的身体拥有强大的抗氧化系统，可以清除自由基。然而，随着年龄的增长，我们对抗自由基的能力逐渐下降。这个时候如果自由基过多就会出现问题。它们不休息地攻击细胞，造成细胞膜损伤、蛋白质损伤、DNA损伤，破坏整个细胞功能，甚至引起细胞凋亡，而细胞层面的损伤和凋亡则表现在外部，比如在皮肤上。衰老是指各个器官的衰老。
2. 不建议同时服用各种抗氧化剂
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既然抗氧化能力在下降，那么是不是可以通过服用抗氧化剂来改善呢？真的不推荐。这是因为美国国家医学院的数据[1]显示，一项针对超过10万人的研究并未发现大剂量的抗氧化剂补充剂可以预防疾病。此外，在某些情况下，高剂量的抗氧化剂会增加健康风险。例如，高剂量的-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险，高剂量的维生素E可能会增加患前列腺癌和出血性疾病的风险。 中风的风险。食物是各种抗氧化剂化合物的最佳来源。
3. 具有抗氧化特性的12种食物当你想到具有抗氧化特性的食物时，首先想到的可能是深色水果和蔬菜，但实际上还有其他食物具有很强的抗氧化特性。该论文发表于《Ntrition Journal》，被引用约1500 次，调查了3100 种食品的抗氧化剂含量。 [2]
我们整理了12种在超市很容易买到、很容易吃、而且抗氧化性能特别高的食物。 1、浆果富含维生素C、黄酮类、单宁、白藜芦醇、酚酸、木脂素等抗氧化剂，是极好的抗氧化剂来源。这里特别推荐蓝莓、草莓、猕猴桃和桑葚；它们的抗氧化剂含量没有黑莓、蔓越莓和黑醋栗高，但很常见且容易获得。北方春季盛产草莓、桑葚，秋季盛产蓝莓、猕猴桃，口感软甜，食用方便，儿童和牙齿不好的老人也能吃。注意，选择新鲜的、生吃的，因为抗氧化剂的含量会明显降低。永远不要堵塞它。 2.番茄酱番茄中含有丰富的抗氧化剂番茄红素，在生番茄中主要以全反式形式存在，但加热后会转化为顺式形式，抗氧化剂更强，生物利用度更高。 3]。因此，经加热浓缩得到的番茄酱的番茄红素含量显着增加，其抗氧化作用也变强。不过，在选择番茄酱时，请避免添加糖、盐或增稠剂，而应选择仅使用番茄作为成分的100% 纯番茄酱。 3. 紫甘蓝富含芥子油苷和花青素，都是抗氧化剂，但两者都不喜热，尤其是花青素在60以上的温度下很不稳定，很快就会变质，我就收起来了[4.5]。花青素是水溶性的。当它被焯、蒸或煎时，它会溶解在水中并失去一些。很多家庭都会炒紫甘蓝。研究表明，与蒸、煮或微波相比，油炸会导致更多的花青素损失。而且，紫甘蓝炒3分钟后，花青素的损失高达56.96%。 [6] 紫甘蓝加热后经常会变成蓝色，看起来不美观，所以强烈建议生吃。
4. 核桃
核桃仁的外膜应完好无损。核桃中的抗氧化剂主要包含在这种膜中。脱膜核桃仁的抗氧化剂含量不到10%[7]。最好买带壳的核桃。核桃比带壳的核桃含有更多的抗氧化剂，因此直接去皮食用比较方便。每天吃1-2块就可以了。 5.即使你不喜欢100%纯黑巧克力，也没关系，含有70-100%可可脂固体的黑巧克力富含抗氧化剂，但也富含能量。全天只吃少量作为零食来满足您的食欲。 6、黑李子又叫黑李子。具有抗氧化作用的花青素主要含在皮中，所以吃李子时要注意不要剥皮。 7、咖啡中所含的咖啡酸和绿原酸具有较高的抗氧化性能，但需要喝不加糖或奶泡的黑咖啡，建议每日饮用量为星巴克的大美式咖啡，制作2杯左右。 8、绿茶富含茶多酚，具有抗氧化作用，但茶多酚不喜热。不能像潮汕地区那样喝热茶。绿茶最好用80的水冲泡，这样可以保留更多的茶多酚。顺便说一下，如果稍微稀释一下，就可以当水喝。 9.香料：丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香料中抗氧化剂含量最高的，不宜像蔬菜、水果那样大量食用。不可以，但可以只要你用它来做饭就可以使用它。添加更多抗氧化剂非常方便，因此也可以用作抗氧化剂补充剂。这些抗氧化食物可以延缓衰老并帮助您看起来更年轻。你经常吃哪一种？
参考：
[1]https://www.nccih.nih.gov/health/antiaxis-in-Depth
[2] Carlsen MH、Halvorsen BL、Holte K、Born SK、Dragland S、Sampson L、Willie C、Seno H、Umezono Y、Sanada C、Balikumo I、Bahhe N、Willett WC、Phillips KM、Jacobs DR Jr、Blomhoff R. 全球使用的3,100 多种食品、饮料、香料、草药和补充剂的总抗氧化剂含量。Nutr J. 2010 年1 月22 日；9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3 .PMID: 20096093；PMCID: PMC2841576。
[3]朱谦，高瑞平，雷林，等，番茄红素热异构化机理及其影响因素研究进展[J],食品科学，2018,39(15):6.
[4]徐庆，王代波，刘国华，等.花青素稳定性影响因素及改良方法研究进展[J].食品研究与发展，2020,41(7):7.
[5]]朱振宝，吴元芳，易建华.紫甘蓝花青素色素稳定性研究[J].粮油，2011(10):4.
[6] 陈静秋. 烹调方法对红甘蓝中抗氧化剂和芥子油苷的影响[D]. 浙江大学， 2018.
[7]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D/S000711450600359Xa.pdf/p-class-title-health-benefits-of-nuts-pottial-role-of-antiaxisants -p.pdf 封面照片：图片网络