水果糖水有哪些，水果糖对身体有啥影响
chanong
|据国内科普新闻报道，对于很多人来说，水果营养又健康，榨果汁被认为是浓缩精华。然而，你可能不知道，当水果变成果汁时，热量会猛增，营养也会流失。今天我们就来说说鲜榨果汁的真相。
果汁
真的损失了很多营养！
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大区别，但其实两者的营养成分有很大区别。与吃整个水果相比，将水果榨成汁既浪费了水果的精华，又破坏了很多营养成分。
1
糖含量增加
水果榨汁浓缩了水果中的糖分，增加了其含糖量。例如，就苹果汁而言，一杯鲜榨苹果汁可能比一罐可乐含有更多的糖。不信的话请看一下
常见果汁的含糖量
类型
碳水化合物含量（克/100克）
橙汁
10.0
可乐（参考）
10.6
石榴汁
11.3
黄桃汁
11.7
葡萄汁
12.3
苹果汁
12.8
西梅汁
18.0
数据来源：电商平台NFC 100%纯果汁营养成分表
2
膳食纤维损失
在榨汁过程中，水果中几乎所有的纤维都被浪费了。膳食纤维对于增加饱腹感、促进肠道蠕动、预防和缓解便秘、促进消化、控制体重等具有重要作用。
虽然水果中含有糖分，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》中定义游离糖时并不包括水果。其主要原因是膳食纤维等成分可以“抵消”水果中糖分的负面影响。
但一旦变成果汁，就缺乏膳食纤维，水果中的含糖量问题就凸显出来，而果汁（包括鲜榨纯果汁）也被归类为无糖。
图片来源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》
3
维生素C和其他抗氧化剂的损失
水果中的一些维生素C、-胡萝卜素和多酚抗氧化剂也会在榨汁过程中损失。这是因为水果在制作果汁的过程中被切碎、搅拌，所以维生素C等抗氧化剂接触到空气中大量的氧气而发生氧化反应，减少了维生素C和多酚的含量，这是要收起来的。
以维生素C为例，根据实验数据，我们测定了黄瓜、芒果、橙子鲜榨果汁中的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%、32.76%。这一点不应被低估。
喝太多果汁
这对你来说实在是太糟糕了！
虽然糖含量的增加和VC、膳食纤维等主要成分的损失只是果汁的营养变化，但这些变化实际上带来了健康影响的差异。
1
糖更容易被吸收，血糖水平上升得更快
当水果变成果汁时，糖本身的性质从内源糖转变为游离糖，更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程去除了大部分膳食纤维，使果汁中的糖分更容易释放出来。
这会增加体内糖的吸收，并且比吃水果更快地升高血糖水平。
柑橘
GI（血糖指数）
柑橘
43
橙汁
57
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
以柑橘为例，榨汁后，先选择GI值最低的。
前面提到，鲜榨果汁中存在的糖是游离糖的形式，对人体不会造成任何伤害。世界卫生组织建议，成人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好限制在5%以下。然而，一杯鲜榨果汁的含糖量可能高于推荐量。
2
消耗更多能量会增加肥胖风险
一杯橙汁需要3到5个橙子。吃三个橙子可能需要一段时间，但喝一杯橙汁对孩子来说很容易。但这种吃橙子的新方法可能会导致我们摄入过多的糖。
另外，果汁的饱足感较低，不占用胃，续杯也没有压力，因此不会耽误进餐，增加隐形能量摄入。每天饮用鲜榨果汁更容易增加体重。
3
痛风风险增加
水果中含有丰富的果糖，摄入果糖会增加尿酸的产生，导致血液中的尿酸偏高。众所周知，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。
发表在著名医学杂志《英国医学杂志》 上的一项研究对超过50,000 名美国男性进行了调查，发现每天喝超过2 杯果汁会使痛风风险增加81%。《含果糖和痛风的重要食物来源：前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析》 发现证据表明果汁摄入与痛风发展和不良反应有关。
图片来源：网站截图
除此之外，果汁还经常因引起脂肪肝和腹泻等问题而受到批评。
但果汁真的是浪费吗？
最重要的是，一点果汁是有益的。《英国营养学杂志》 2019 年的一项大型研究发现，每天喝5 盎司或以下果汁的人比不喝果汁的人患心血管疾病的风险降低15%。我就是这么做的。
因此，没有理由完全拒绝果汁，但需要控制用量和频率。
少喝果汁
你应该每天喝这个！
由于鲜榨果汁存在各种问题，国际权威组织建议人们尽量避免饮用果汁。
2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，对果汁消费提出了明确的建议。并于6月份在著名杂志《儿科学》上发表了详细信息。
图片来源：网站截图
该声明修订了2001年的果汁建议，并将饮用果汁的年龄限制从6个月提高到1岁。同时，对于婴儿和年龄较大的儿童，也应限制果汁的摄入。
以下是一些具体建议：
对于0 至1 岁的婴儿，不建议喝果汁（除非临床建议），因为果汁没有任何营养价值。
1至3岁的儿童每天最多可饮用120毫升果汁。
46岁儿童每日果汁摄入量应控制在120180mL之间。
6至18岁儿童青少年每日果汁摄入量不应超过240毫升。
图片来源：作者拍摄
成年人有日常需要吗？
一定！
然而，不同国家对果汁的态度不同。《2020-2025 年美国居民膳食指南》 每日水果摄入量的一半以下可以用100% 纯果汁替代。相比之下，在荷兰等其他国家，果汁被归类为甜饮料，不鼓励消费。
图片来源：《2020-2025 年美国居民膳食指南》
如果你想喝果汁，怎样才能比较健康呢？
虽然选择新鲜、无污染、无瑕疵的水果作为果汁原料很重要，但这里有一些要点可以减少喝果汁的负面影响。
1.选择低糖果汁，会导致血糖水平缓慢上升。椰子水、番茄汁、西瓜汁等。
2、榨汁时不要去除残渣。果泥比果汁更健康，保留更多纤维，而且更有营养。
3.控制饮酒量，每天不要超过150mL。另外，适当减少水果的量。
4.不要用果汁服药。例如，葡萄柚汁会干扰他汀类药物的新陈代谢，从而降低其疗效。有些还可能干扰新陈代谢，增加血液药物水平并增加安全风险。
5、饮酒后尽快漱口，增加蛀牙风险。
因此，虽然鲜榨果汁美味、方便、快捷，但它并不是理想的饮料。您应该尽量减少果汁摄入量，主要从水果中获取营养。同时，您可以通过保持饮食的平衡和多样化来确保身体健康。